葉黃素食物Top 10排名！掌握3大類與2料理原則，維持日常晶亮！

目錄

• 一、含葉黃素的食物、葉黃素水果有哪些？3 大類你一定要認識的天然來源！
• 二、建議立即收藏！高含量葉黃素食物排名 TOP10 清單！
• 三、含葉黃素的水果食材這樣吃更聰明！烹調 2 原則、攝取量與 3 食譜！
• 四、葉黃素食物吃不夠？如何挑選值得信賴的葉黃素保健食品?

※  專業提醒：本篇內容整理自國際期刊與營養學資訊，旨在提供消費者科學性資訊參考，不代表產品具有預防、改善或治療疾病之效能。若有健康疑慮，請諮詢專業醫師 。

一、含葉黃素的食物、葉黃素水果有哪些？3 大類你一定要認識的天然來源！

葉黃素（Lutein）是天然的植物色素，屬於類胡蘿蔔素的一種，它是幫助健康維持的重要成分，能協助調節生理機能，讓我們在面對現代數位生活時維持日常的舒適感。

由於人體無法自行合成葉黃素，因此必須從日常飲食攝取來滿足身體需求。

葉黃素食物來源相當多元，像是菠菜、羽衣甘藍、花椰菜、地瓜葉、奇異果或玉米等，只要每天適量攝取這些天然食材，就能作為維持晶亮舒適的日常飲食基礎。

（一）深綠色蔬菜

葉黃素含量最高的來源多是深綠色蔬菜，原因在於這類蔬菜本身就含大量葉黃素，只是葉綠素的深綠色強勢覆蓋了葉黃素的黃色，讓人不容易直接看出葉黃素含量。

以下整理含葉黃素的代表性深綠色蔬菜：

• 羽衣甘藍
• 菠菜
• 綠花椰菜
• 地瓜葉
• 茼蒿
• 芥藍菜
• 豌豆

（二）水果類

水果的葉黃素含量雖然不如深綠色蔬菜高，但仍是很好攝取營養的食物補充來源。

葉黃素含量最高的水果有：

• 奇異果
• 柿子
• 柳橙
• 葡萄
• 芒果
• 番茄
• 葡萄柚

不只甜度高、口感好，也方便攜帶，當作下午茶或飯後甜點都很合適，加上水果還能額外提供天然的維生素 C 與水分，讓營養補充更完整。

（三）其他食材

除了蔬果之外，料理中常見的蛋、玉米、南瓜也含有葉黃素，尤其是蛋黃成分中還含有油脂，能協助脂溶性的葉黃素被身體吸收；玉米與南瓜中也帶有豐富纖維，可促進腸道蠕動。

除了深綠色葉菜類與水果之外，以下這些食材也含有葉黃素：

• 雞蛋（蛋黃）
• 玉米 
• 南瓜
• 彩椒
• 小麥
• 開心果

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葉黃素功效

葉黃素什麼時候吃

二、建議立即收藏！高含量葉黃素食物排名 TOP10 清單！

根據美國農業部 USDA 的資料，LUMIN SPHERE 接著為大家整理出葉黃素最多的食物前 10 名清單。

這份數據採用葉黃素與及玉米黃素的合併數值，因這兩種營養素在食材中常一起存在，是協助調節生理機能與健康維持的重要營養成分：

從排行榜可以發現，排名前幾名的食材幾乎清一色都是深綠色蔬菜，因這類蔬菜的葉片厚、植化素豐富，也是植物行光合作用最活躍的部位，因此葉黃素與玉米黃素的含量也會特別高。

如果你想更有效率地從食物中攝取葉黃素，比起水果和根莖類，將深綠色蔬菜列為飲食首選，是最有感、也最容易達標的選擇。

三、含葉黃素的水果食材這樣吃更聰明！烹調 2 原則、攝取量與 3 食譜！

（一）烹調 2 原則：避開高溫，聰明搭配「油脂」

想讓吃進去的葉黃素發揮最大效果，關鍵就在於你的料理方法和搭配技巧：

✦ 原則 1：首選蒸煮｜用溫和方式留住葉黃素

研究發現一旦超過 120°C，熱能與氧化作用就容易破壞葉黃素結構，導致大幅度流失，因此在料理時盡量選擇蒸、燙、煮等溫和的方式，能夠比高溫油炸、長時間烘烤更能保留營養。

如果是像菠菜、地瓜葉、綠花椰菜這類需要加熱的蔬菜，簡單川燙或快速炒熟就足夠，不必長時間烹煮。

而羽衣甘藍、蘿蔓萵苣這類食材，本來就常被製作成生菜沙拉，生食的方式剛好能讓葉黃素的原始營養更完整地被攝取。

✦ 原則 2：搭配油脂｜讓葉黃素吸收效率升級

第二個重點是讓葉黃素搭配油脂，因為葉黃素屬於一種脂溶性營養素，這意味著它需要「脂肪」才能順利讓身體吸收利用。

補充葉黃素蔬菜水果時，可以淋上少許橄欖油、搭配酪梨、或是加入少量堅果，尤其像雞蛋的蛋黃本身就含有油脂，搭配深綠色蔬菜一起吃，也能讓葉黃素的吸收效率大大提升。

（二）葉黃素建議每日攝取量

葉黃素的每日建議攝取量，不同國家和組織會根據用途（食物添加劑或膳食補充品）有不同的參考數字，一般營養學界普遍建議成人每日攝取 6 至 30 mg 的葉黃素以維持晶亮健康。

若以膠囊、錠狀等高濃度方式補充葉黃素，台灣衛福部規範 30mg 為每日攝取的安全上限，以免消費者誤食過量影響健康，並不是建議每天一定要吃到這個量。

而保健食品中常使用的「萬壽菊萃取葉黃素」，JECFA 已將每日可接受攝取量（ADI）從「每公斤體重 0 至 2mg」調整為未指定，代表正常飲食攝取下安全性高，不需再設置嚴格上限。

美國黃斑部病變基金會也提供相近的參考範圍，認為每天 6 mg 至 30 mg 都屬於安全範圍的補充量，建議葉黃素搭配含少量油脂的餐點一起食用，讓脂溶性成分更容易被吸收。

（三）3 道葉黃素食材料理食譜

下面提供三道日常就能簡單完成的葉黃素料理食譜，做法輕鬆，也符合「溫和烹調＋適量油脂」的兩個原則，讓你輕鬆攝取葉黃素：

✦ 食譜 1：菠菜滑蛋

1. 將菠菜洗淨後快速川燙 30 秒後撈起瀝乾，切段備用。
2. 將雞蛋打散，並在平底鍋中倒入少量橄欖油，以中小火製作滑蛋（約七分熟即可）。
3. 將燙好的菠菜加入滑蛋中快速拌勻後起鍋，最後可再淋上少許橄欖油。

菠菜是葉黃素含量最高的蔬菜之一，而蛋黃本身就含有葉黃素，同時蛋黃和橄欖油提供的優質油脂，讓脂溶性的葉黃素可以被更順利吸收，加上烹調時間短，也能更好地保留原始營養。

✦ 食譜 2：生菜酪梨蛋沙拉

1. 蘿蔓生菜與羽衣甘藍洗淨撕小塊、酪梨去皮切塊備用。
2. 雞蛋水煮後去殼，將蛋黃和蛋白切成小塊狀備用（也可以拌入美乃滋或優格混合製成蛋沙拉）。
3. 碗中先鋪上大量生菜，再加上雞蛋沙拉與酪梨，最後淋上油醋醬，撒上黑胡椒或少許鹽巴。

蘿蔓和羽衣甘藍本身葉黃素含量高、酪梨含有健康的單元不飽和脂肪，而蛋黃含有天然油脂，加上生食沙拉的方式能避免高溫破壞營養，做法簡單、營養密度高，是很健康又簡單的搭配。

✦ 食譜 3：南瓜玉米濃湯

1. 將切塊的南瓜和玉米粒一起放入電鍋或鍋中蒸煮至軟爛。
2. 把蒸好的南瓜、玉米，與牛奶（或高湯）一起放入果汁機或調理攪拌棒中打成濃湯。
3. 加熱濃湯至微溫後倒入碗中，撒上少許黑胡椒與鹽巴即可。

南瓜和黃玉米本身含葉黃素和玉米黃素，加上牛奶中含有脂肪，更能讓葉黃素溶解維持吸收率，同時還能攝取到豐富纖維，也適合全家大小。

雖然天然食物是葉黃素的優質來源，但對於生活忙碌的現代人來說，想要穩定攝取關鍵營養，也可以選擇搭配保健品，讓營養攝取更省時有效率！

（四）葉黃素保健品建議何時吃？4 項保健品選購指南

葉黃素保健品飯後食用最好。

因為葉黃素是一種脂溶性營養素，需要油脂才能讓吸收更順暢，在飯後搭配葉黃素膠囊或錠劑一起吃，就能大幅提升身體的吸收率，效果會比空腹吃更好。

而挑選葉黃素產品時，也不是看包裝數字高就一定好，重點是要看「好不好吸收」以及「配方是否完整」，建議可以從以下四個重點來選購：

✦ 保健品挑選建議 1：選擇游離型葉黃素，吸收更直接

葉黃素主要分成「游離型」和「酯化型」兩種型態。

酯化型也能補充葉黃素，但需要先分解成游離型後才能吸收，相對流程較多。

而游離型的分子結構較小，進入消化道後不需要額外分解，身體可以直接吸收利用，且這種型態也比較接近食物中的天然狀態，因此效率會更直接，建議優先選擇游離型。

✦ 保健品挑選建議 2：搭配多元複方，營養更完整

葉黃素常與玉米黃素一起存在於天然食物中，因此在保健品中，兩者搭配是很常見的組合。

玉米黃素能補足葉黃素的營養角色，也和日常用眼有關。另外也不少產品會加入花青素、蝦紅素、維生素 A、C、E 或其他營養素，形成更完整的補給組合，讓補充方式更貼近日常所需。

而 LUMIN SPHERE 更是精選台灣專利的靈芝菌絲體加入葉黃素配方，讓晶亮保健更全面！

✦ 保健品挑選建議 3：確認原料來源清楚標示

優質的保健品，原料來源一定要透明，建議查看產品是否清楚標示葉黃素的來源、產品製作的萃取技術、是否標示萃取濃度等。

部分原料還會具備專利製程，能確定純度與穩定度，這些都是消費者挑選時的重要依據。

✦ 保健品挑選建議 4：檢查是否通過高標準食安檢驗

保健品的安全一定擺在第一位，建議挑選有通過 SGS、HACCP、ISO22000 或 FSSC 22000 等國際食安驗證的產品，並檢查是否提供重金屬、微生物、農藥殘留、塑化劑等檢驗報告。

若產品公開的檢驗資料越透明具體，越能代表製造廠商對品質的重視，選擇有足夠食安保障的產品，也能為每日補充帶來更高的信任感。

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四、葉黃素食物吃不夠？如何挑選值得信賴的葉黃素保健食品?

面對每天無止盡的專案業務、深夜的追劇時光，或是手機不離身的用眼習慣，單靠飲食中少量的青菜或水果，其實往往難以補足所需的葉黃素營養。

如果你想用最聰明的方式啟動晶亮防護，除了先前提到的四項基本指標之外，國際性的品質評鑑獎項也是值得參考的選購依據！

✦ 國際品質評鑑大賞：消費者選購時的延伸參考

在眾多國際認證中，比利時 Monde Selection 國際品質評鑑大賞是一項歷史悠久且具高度公信力的獎項。

Monde Selection 創立於 1961 年，有著「食品界的米其林」的美名，每年匯集了 80 多位國際知名專家，以盲測方式針對不同的產品類別進行嚴格評分。評選標準涵蓋多個面向，包括：

📋 產品資訊與消費者溝通

• 包裝資訊的完整性：產品包裝是否清楚傳達消費者需要了解的資訊
• 成分資訊的揭露程度：成分標示是否透明、完整

🔬 成分評估

• 活性成分的含量與規格：主要成分是否標示明確並符合產品定位
• 效能相關性：成分組合與產品訴求之間的關聯性
• 不良反應的評估：產品是否經過安全性的相關檢視

📊 科學文獻與市場評價

• 國際科學文獻的對照：評審團隊參考世界衛生組織 WHO、美國食品藥物管理局 FDA、歐洲食品安全局 EFSA 等國際機構相關研究文獻
• 消費者回饋與市場評價分析：檢視消費者實際使用後的反應與市場評論

由於評選過程嚴謹、標準涵蓋面向廣泛，因此獲獎獎項可作為挑選保健食品時的延伸參考依據之一。台灣也有有保健品牌獲此殊榮，選購時不妨將國際獎項納入考量！

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