眼睛痠怎麼辦？8種營養補充食物＆8招簡單保養放鬆術，維持晶亮有感！

目錄

• 一、眼睛痠原因？解析 3C 族最常忽略的眼部負擔！
• 二、眼睛痠怎麼辦？介紹 8 個居家就能做的簡單舒緩法！
• 三、眼睛酸澀吃什麼？維持晶亮的 8 種食物＆營養素指南！
• 四、眼睛酸是疲勞還是其他問題？3 種常見情形＆3 招觀察！
• 五、告別眼睛痠澀！教你該怎麼挑選值得信賴的保健食品？

※ 部分文章內容整理自多篇國際期刊與臨床研究結果，旨在提供消費者作為科學性資訊參考，相關說明僅屬一般營養知識探討，並非醫療建議。若有身體狀況或健康疑慮，請諮詢專業醫師或營養師。

一、眼睛痠原因？解析 3C 族最常忽略的眼部負擔！

仁慈醫院說明，眼睛會覺得痠痛不舒服的主要原因，就是用眼時間太長、肌肉緊繃造成的疲勞。

在眼球周圍，有一組小肌肉群，它們的功能就像相機上的對焦環前後調節焦距一樣，透過調節讓我們看近、看遠時，都能保持視線清晰。

長時間近距離用眼時，這些肌肉就必須不斷用力調節維持對焦，就像手臂一直舉著東西不放下，自然會感覺酸痛，一直處於緊繃狀態就會開始出現痠脹感。

除了用眼過度造成的生理負荷，用眼方式及周圍環境因素也會影響舒適。像專心看螢幕時，會不自覺地減少眨眼次數，讓濕潤度下降，加上光線太暗、太亮的話，也都會讓疲勞雪上加霜。

二、眼睛痠怎麼辦？介紹 8 個居家就能做的簡單舒緩法！

（一）遠望休息：20 - 20 - 20 法則

門諾醫院眼科醫師賴泉源說明 20 - 20 - 20 法則就是近距離用眼 20 分鐘後，就抬頭休息 20 秒，並將視線移到約 20 英尺（大約 6 公尺）外，放鬆一直收縮的眼部肌肉，減少緊繃酸痛。

像是長時間待在室內的上班族，可以定時看看窗外的樹木、遠方的建築物或天空，將這個習慣當成固定休息時間，長期下來就能舒緩眼睛的壓力。

（二）轉動眼球：簡單放鬆眼部肌肉

可以讓眼睛慢慢順時針或逆時針畫圓；也能把視線從左移到右、從上移到下，每個方向停留幾秒，過程不需用力，速度放慢、幅度放大，幫助肌肉放鬆。

（三）保持濕潤：刻意增加眨眼頻率

台大醫院衛教資訊提醒，長時間盯著手機或電腦螢幕時容易忘記眨眼，容易感到不適。因此建議有意識地多眨眼、讓淚液充分覆蓋，保持濕潤減輕不適。

（四）溫暖放鬆：使用熱毛巾溫敷雙眼

溫熱感可幫助眼周肌肉放鬆、提升舒適感，加速清理代謝物；同時也可以幫助維持滋潤舒適。

可將毛巾以不燙手的溫水浸濕後擰乾，輕輕覆蓋在閉起的眼睛上 5 至 10 分鐘，或是直接使用使用市售的熱敷眼罩。

（五）保護雙眼：正確調整螢幕與環境光線

台灣防盲基金會建議，工作時的螢幕亮度盡量和周圍環境接近，減少眼睛的壓力，還可以調整螢幕角度，使用防眩光螢幕或防眩光功能的螢幕保護貼。

同時，電腦螢幕應該放在眼睛水平視線往下一點的位置，約 15 至 20度左右，並保持手臂長（約 50 到 70 公分）的距離，降低用眼負擔。

（六）即時補水：適時使用人工淚液或眼藥水

人工淚液或眼藥水可以提供潤滑，讓眼表保持濕潤，適合長時間待在冷氣房或習慣戴隱眼的人，在乾澀時使用有助維持濕潤舒適。

不過人工淚液只能短暫滋潤，真正關鍵還是要調整用眼習慣、多眨眼，並留意環境濕度，若乾澀或酸痛的情況嚴重，建議適時休息並注意日常保養。

（七）指壓舒緩：輕柔按摩眼周特定穴位

可以輕柔地使用指腹按壓幾個眼睛痠穴道，幫助放鬆，像是眼頭附近的睛明穴、眉毛內側的攢竹穴、眉尾外側的絲竹空穴以及太陽穴。

（八）良好生活習慣：維持高品質充足睡眠

眼睛痠痛的本質就是過度疲勞。一般建議成人每天睡滿約 7 至 8 小時，讓身體在夜間有足夠時間恢復，如果長期熬夜或睡太少，白天工作、看螢幕一段時間後就容易感到痠、脹或沉重。

三、眼睛酸澀吃什麼？維持晶亮的 8 種食物＆營養素指南！

（一）葉黃素

葉黃素是晶亮保養品中最常聽到的營養之一，它就像是天然的保護成分，有助維持視覺健康，對現代人的需求特別有益。

且葉黃素無法由人體自行合成，因此更需要留意從飲食或保健品補充，加上葉黃素為脂溶性營養素，因此會建議餐後搭配含油脂的食物一起攝取，幫助健康營養吸收。

對於司機或學生、上班族、設計師等 3C 族群來說，適時補充含葉黃素的營養就顯得格外重要。

🍴食物來源：羽衣甘藍、菠菜、地瓜葉，以及玉米和南瓜等黃色食物

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（二）花青素

花青素也是在眼睛保養中受重視的營養之一，對維持身體正常代謝機能有益，能幫助在長時間用眼後維持舒適感。補充時，可搭配含有維生素 C 的食物一起食用，幫助維持營養價值。

花青素屬於水溶性營養素，人體無法自行合成，需要從飲食中攝取。除了直接食用新鮮果實，花青素保健品也是便利的補充選擇，適合工作繁忙、外食頻繁的現代人。

🍴食物來源：藍莓、黑醋栗、黑葡萄、紫甘藍、紫色地瓜、桑葚等藍紫色蔬果

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（三）蝦紅素

蝦紅素以豐富的營養價值著稱，是現代人營養補給中受到關注的成分之一。在天然界中主要存在於蝦、蟹、鮭魚等海洋生物中，其中以紅藻萃取的蝦紅素生物利用率較高。

對於需要長時間操作精密儀器，或是整天面對電腦螢幕的族群來說，蝦紅素是現代人晶亮保養的重要營養補充，很適合注重保健的族群攝取。

🍴食物來源：鮭魚、蝦、蟹、磷蝦油，以及紅球藻（植物來源）

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（四）Omega-3

根據台大醫院電子報資料，Omega-3 對保養同樣具有重要價值，能幫助滋潤。

Omega-3 主要存在於深海魚類中，不過現代人因飲食習慣改變，Omega-3 攝取往往不足，建議每週至少攝取 2 至 3 次含 Omega-3 的魚類，或選擇高品質魚油保健品。

🍴食物來源：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、亞麻仁籽、奇亞籽與核桃

（五）維生素 A

台中慈濟醫院的衛教文章說明，維生素 A 有助維持在暗處的視覺、增進皮膚與黏膜的健康。

維生素 A 分為動物性的視黃醇和植物性的 β-胡蘿蔔素兩大類。動物性來源包括肝臟、蛋黃、乳製品等，植物性來源則有紅蘿蔔、地瓜、菠菜、南瓜等橙黃色及深綠色蔬菜。

如果攝取不足，在晚上可能會感到吃力，或者從室外進到室內時需要很久才能適應，對經常在夜間駕駛人來說，維生素 A 是很值得攝取的營養。

🍴食物來源：動物肝臟、紅蘿蔔、南瓜、地瓜等橘黃色蔬菜

（六）維生素 C

維生素 C 具抗氧化作用，促進膠原蛋白形成，有助傷口癒合 。

由於維生素 C 為水溶性維生素，人體無法儲存，需要每日適量攝取。對於壓力較大、經常熬夜或有抽菸習慣的族群來說，維生素 C 需求量也會相對較高。

維生素 C 容易受熱、光照和空氣影響而流失，建議選擇新鮮蔬果，避免長時間烹煮。保健品形式的維生素 C 則建議分次攝取，有助維持體內穩定濃度。

🍴食物來源：柑橘類水果、奇異果、芭樂、草莓、青椒、花椰菜

（七）維生素 E

維生素 E 對維持身體正常代謝機能有重要價值，能幫助維持生理平衡，是日常保養的重要營養素。

維生素 E 主要存在於堅果、種子類食物中，如杏仁、榛果、葵花子等，其中小麥胚芽油的維生素 E 含量特別豐富。經常使用 3C 的現代人可以每日補充一小把混合堅果。

🍴食物來源：堅果類（如杏仁、核桃、花生）、小麥胚芽、酪梨、橄欖油

（八）鋅

鋅為胰島素及多種酵素的成分，有助維持生長發育與生殖機能，也是晶亮保養的重要營養素之一，有助於維生素 A 的正常代謝利用，兩者在營養補充上具有協同作用。

當鋅攝取不足時，可能影響夜間視覺，也比較容易出現疲勞、乾澀或不清楚的感覺，是現代人日常飲食中重要的微量元素之一」。

🍴食物來源：南瓜籽、牡蠣、牛肉、腰果、全穀類、瘦牛肉

維持眼睛的健康需要多種營養素互相搭配，但要在日常飲食中吃到足夠的量確實不容易，想為自己高效充電的話，我們也已經幫你準備好了適合 3C 族的健康方案！

四、眼睛酸是疲勞還是其他問題？3 種常見情形＆3 招觀察！

（一）常見症狀比較

現代人使用 3C 的時間越來越長，眼睛酸、乾、模糊幾乎成了日常，但眼部不適的成因相當多，以下整理三種較為常見的情境，幫助你了解自己可能屬於哪一種狀態：

🔎情境 1：環境乾燥型

根據高雄榮民醫院說明，長時間待在冷氣房、空氣較為乾燥的環境，或長時間配戴隱形眼鏡的族群，容易感到眼部乾澀。這類情境的不適感通常與環境濕度、眨眼頻率有關。

🔎情境 2：用眼疲勞型

長時間近距離注視螢幕、書本或精密作業時，眼周肌肉群需要持續維持對焦狀態，容易產生痠脹或緊繃的感受。學生、上班族、設計師、電競玩家等族群較常遇到此情境。

🔎情境 3：作息影響型

長期熬夜或長時間用眼後沒有充分休息，容易出現疲勞感、注意力不易集中等狀況。這類情境通常與作息規律、整體生活習慣較為相關。

（二）快速評估眼睛的狀況

如果你常常覺得酸、乾、模糊，可利用簡單的觀察，初步了解自己的用眼狀態。以下僅為日常觀察的一般參考，並非任何形式的健康評估。若發現任何不尋常的狀態，建議直接諮詢醫師。

1️⃣ 視線範圍：左右眼視野是否縮小？

遮住一眼看向四周，感受一下視野邊緣是否「變窄」或看起來「缺一塊」。

正常情況下，視野應該是自然開展的；但如果某一眼在邊緣區域變得模糊、變暗，就代表生理機能可能出現變化。

這類狀況不會自己改善，建議趁早尋求專業協助了解原因。

2️⃣ 清楚程度：兩眼看到的清晰度是否一致？

以單眼看向文字或物品的邊線，留意清晰程度是否一致。正常情況下，兩眼看到的畫面會差不多；但如果其中一眼視覺感覺霧霧的、細節不清楚，就表示清晰度可能有落差。

兩眼清晰度如果出現明顯落差，建議先檢視是否為疲勞所致，適當休息後觀察狀況變化，必要時可尋求專業建議。

3️⃣ 明亮度：兩眼看到的亮度是否有差？

同樣用單眼觀察法，注意左右眼看到的「亮度」是否一樣。一般來說兩眼看到的畫面亮暗差不多；但如果某一眼看起來特別暗，或顏色變得不鮮明，就表示亮度感受有落差。

這類狀況通常需要專業人員近一步確認生理狀態，建議趁早諮詢，以便進行正確的補給或生活調整 。

五、告別眼睛痠澀！教你該怎麼挑選值得信賴的保健食品？

如果你已經試遍了所有放鬆和熱敷的方法，依然會容易感到疲勞痠痛，這表示你需要更強大的營養後援來打底了！這時，挑選一款值得信賴的保健食品就成為重要功課。

而市面上產品琳瑯滿目，以下三個面向可以作為選購時的參考依據：

✦ 原料來源與規格透明

優質的保健食品通常會清楚標示原料的產地、規格與含量，而非僅以模糊的「複方」帶過。

常見的高品質原料來源包括印度的游離型葉黃素、以色列的紅藻萃取、日本的柑橘類植萃等，這些原料供應商通常具備國際認證與專利技術，在資訊揭露上也較為完整。

✦ 配方設計的完整性

單一成分的補充品適合有明確需求的族群，但若希望日常營養補給更全面，可選擇結合多種植萃的複方設計，例如山桑子、黑醋栗、β-隱黃素等天然成分組合，讓營養來源更多元。

✦ 國際品質評鑑獎項

國際性的品質評鑑也是消費者選購時的參考指標之一。

像是比利時 Monde Selection 國際品質評鑑大賞，被譽為「食品界的米其林」，評選標準涵蓋產品衛生、品質、包裝設計與成分組成等多個面向，並由各領域專家進行盲測評分。

台灣亦有保健品牌曾獲此殊榮，可作為選購時的延伸參考。

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