眼睛乾澀10原因，13招改善＋補充6營養，附乾眼症評估量表！

※ 部分文章內容整理自多篇國際期刊與臨床研究結果，旨在提供消費者作為科學性資訊參考，相關說明僅屬一般營養知識探討，並非醫療建議。若有身體狀況或健康疑慮，請諮詢專業醫師或營養師。

一、眼睛為什麼會乾？眼睛乾澀的原理與 8 類症狀！

眼睛乾澀是因為眨眼減少、空氣乾燥、睡眠不足或年齡增長等造成淚液不足或蒸發過快。

正常的眼睛表面會有一層淚液，又稱為淚膜，淚膜由水分、油脂與黏蛋白組成，主要功能包括防止淚水蒸發、殺菌，及將淚水平均分布。

淚液主要透過眨眼的動作均勻分布在眼球表面，達到滋潤與保護眼睛的效果。當眨眼次數減少時，淚液無法保持眼球表面的濕潤狀態，就容易出現眼睛乾、澀的情況。

（一）眼睛乾澀常見 8 種症狀表現

• 乾、澀、緊繃感：眼表缺乏足夠潤滑時會有輕微摩擦與緊繃感，用電腦或滑手機一段時間後特別明顯。
• 刺痛或灼熱感：淚膜破裂讓角膜直接接觸空氣，眼睛會出現刺痛、痠熱，像被風吹到般的刺激感。
• 視線模糊：淚膜分布不均時，視線會變得霧霧的，眨眼後雖然短暫變清楚，但很快又模糊。
• 沙沙感、異物感：角膜乾燥時會像有細沙或微小異物卡著，即使沒有東西也會忍不住想揉眼睛。
• 容易疲倦、痠脹：乾澀會增加眼部負擔，看螢幕或閱讀時容易感到酸、脹、沉重，專注度也會下降。
• 黏稠分泌物增加：淚液品質下降時可能出現較黏稠、絲狀的分泌物，早上起床時特別明顯。
• 對風敏感：角膜保護力變弱，風吹、冷氣出風口會放大不適感。
• 配戴隱形眼鏡不適：戴隱形眼鏡時會出現卡卡、刺刺等不舒服的感覺，戴沒多久就想拔掉。

二、不只用眼過度，10 個眼睛乾澀原因！

（一）長時間近距離用眼

長時間辦公、閱讀或滑手機時，眼睛需要在近距離聚焦，眼部肌肉會一直維持緊繃，眼表會開始變得乾、澀並更容易感到疲倦。

（二）水分、油脂攝取不足

飲水不足會讓淚膜的水層變薄，而油脂攝取太少則可能影響淚膜的油脂層品質，兩者都會降低眼表潤滑度，乾、澀或疲倦感會更容易出現，是常被忽略的乾澀原因。

（三）營養素攝取不足

維生素 A 與角膜上皮健康維持有關，攝取不足時眼表容易變得乾燥、粗糙；而 Omega-3 脂肪酸則與油脂層品質相關，若攝取量偏少，會破壞油脂層穩定度，水分更容易蒸發。

（四）睡眠不足與作息不規律

當日夜節奏不規律、常熬夜或休息品質偏差時會降低淚液分泌，也容易讓眼表處在輕度乾燥或刺激狀態。早上可能會感到乾、澀或眼皮黏住，用眼稍久便出現酸脹與疲倦。

（五）年齡增加與荷爾蒙波動

隨著年齡增加，產生水分的淚腺與產生油脂鎖水的瞼板腺功能會逐漸下降，使淚液中的水分與油脂減少，導致眼睛乾澀、淚液更容易蒸發。

更年期前後的荷爾蒙波動也會影響淚液與油脂層的平衡，讓乾、澀感更容易反覆出現。

（六）隱形眼鏡配戴時間過長

隱形眼鏡配戴後會直接覆蓋角膜表面，原本均勻鋪展在眼表的淚液空間因此被分割，部分淚液被限制在鏡片與角膜之間，無法像裸眼時順利流動與補充。

同時，鏡片本身會吸附淚液中的水分，而鏡片外側又持續接觸空氣，使水分隨時間逐漸蒸發，導致眼表可用的淚液量下降，當潤滑度不足時，便容易出現乾澀、緊繃與不適感。

（七）環境乾燥

在乾燥空氣、冷氣房或風扇直吹的環境中，淚膜水分會被加速帶走，當淚腺分泌的淚液量來不及替補時，眼睛會因失去水分滋潤而變得乾澀，出現乾、澀、刺痛等不適感。

尤其是進入冬天，由於天氣乾燥，淚液容易蒸發；再加上室內使用暖氣使空氣濕度降低，淚水蒸發速度更快，因此冬天眼睛乾的情況會更加明顯。

（八）眨眼頻率降低

當用眼時眨眼次數減少，淚膜無法充分重新鋪展，導致分布不均，使眼表較易暴露於空氣中，進而產生乾燥、澀感等不適。

（九）過敏性結膜炎

季節交替時，花粉、塵蟎等過敏原容易引發過敏性結膜炎，造成眼睛乾澀、發癢、紅腫，症狀與乾眼症相似。

過敏可分為季節性與常年性，前者多與四季更迭有關，後者則常見於塵蟎、灰塵等日常環境因素。

過敏反應會刺激眼表發炎，使淚膜穩定度下降，進一步加重乾澀不適。若經常揉眼睛，還可能增加眼睛受傷或感染的風險。

（十）乾眼症

高雄榮總說明，乾眼症是由於眼睛內的淚液分泌量不足、淚液蒸發過多或淚液分佈不均勻，導致眼睛表面無法保持濕潤，造成眼睛乾澀、疲勞、紅、酸、癢等一系列不適感。

三、眼睛乾澀怎麼辦？13 方法＋6 營養素幫眼睛找回舒適感！

（一）日常用眼保養

👀 刻意增加眨眼頻率

專注看螢幕時，眨眼頻率會變得更慢，淚膜不易重新鋪滿眼表。建議維持每分鐘約 12 至 20 次；萬芳醫院眼科主治醫師吳建良則建議上班族，每次按下 ENTER 鍵時，就刻意眨眼一次，減少乾、澀感累積。

👀 使用「20-20-20」法則

每用眼約 20 分鐘，將視線移向約 6 公尺（20 英尺）遠的位置 20 秒，有助放鬆近距離用眼時的緊繃。

👀 縮短配戴隱形眼鏡時間

隱形眼鏡會吸走部分淚液，讓眼睛更容易變乾，建議縮短隱形眼鏡配戴時間。

挑選隱形眼鏡時，不須完全追求高含水量，有些高含水鏡片反而容易吸走眼睛水分、讓乾澀加重；可優先選擇高透氧（ Dk/t ）材質，讓氧氣可以順利通過角膜。

👀 落實眼周清潔

眼周若殘留彩妝或髒污，可能堵住瞼板腺，使油脂層變得不穩定。每天確實卸妝與清潔，能保持眼周乾淨，降低刺激來源，協助健康維持。

👀 減少菸害

菸煙（包含二手菸）與烹調油煙中的有害微粒會隨煙霧擴散進眼睛，造成眼睛不適、發炎與浮腫。

當眼睛長期暴露於這類污染物中，容易引發上皮細胞病變，並影響眼表、淚腺功能，增加罹患乾眼症等眼部疾病的風險。

因此，日常應盡量避開煙味濃郁的環境，若感到眼睛不適時切忌揉按，否則過度摩擦極易造成角膜炎；建議第一時間以生理食鹽水沖洗，以溫和緩解刺激並保護眼部健康。

👀 維持規律作息與良好睡眠

睡眠不足或睡眠品質差會影響淚液的正常分泌，早上起床特別乾澀。維持固定睡眠時間、避免熬夜，能在休息過程讓眼睛充分修復。

（二）眼睛乾澀要補充什麼？

👀 葉黃素＋玉米黃素

葉黃素與玉米黃素能提升黃斑部的保護力，協助吸收藍光與高能量光線，減少乾澀時常出現的光線刺激、視覺模糊與疲倦。

• 菠菜
• 羽衣甘藍
• 玉米
• 南瓜
• 雞蛋
• 綠花椰菜
• 青江菜
• 芥藍菜

如果你也想知道葉黃素還有哪些實質作用、該補充多少，看這篇👉葉黃素功效5大亮點，4個正確吃法與2副作用，正確補充葉黃素

👀 蝦紅素

蝦紅素能幫助調節生理機能並維持視覺清晰感，協助維持穩定狀態。由於蝦紅素的日常飲食來源相對有限，若想補充足量，多半需要透過保健食品攝取。

• 鮭魚
• 蝦、龍蝦
• 保健食品

👀 花青素

花青素能協助調節生理機能，維持環境變化時的穩定，其優異的水溶性特性能讓營養迅速被吸收利用，是維持視覺清晰與晶亮舒適的重要營養補給來源。

• 野櫻莓
• 藍莓
• 黑莓
• 黑醋栗
• 紫甘藍

👀 Omega-3 脂肪酸（EPA、DHA）

Omega-3 影響瞼板腺影響油脂分泌品質，幫助維持水分穩定。

• 鮭魚
• 鯖魚
• 秋刀魚
• 亞麻籽
• 奇亞籽
• 核桃
• 紫蘇籽

👀 維生素 A

維生素 A 有助於維持在暗處的視覺，維持皮膚與黏膜的濕潤與健康。

• 動物肝臟
• 紅蘿蔔
• 南瓜
• 地瓜
• 菠菜
• 蛋黃
• 芒果
• 木瓜

👀 維生素 C

維生素 C 是構成黏蛋白、製造淚液的重要原料；黏蛋白能保護、濕潤角膜，穩定整體淚膜；一旦營養不足，水分就不容易附著，形成因濕潤度不足所引起的乾澀反應。

• 奇異果
• 芭樂
• 檸檬
• 花椰菜
• 彩椒
• 菠菜

正在猶豫該買葉黃素還是蝦紅素？建議閱讀這篇👉蝦紅素功效｜蝦紅素是什麼？5 個好處＋4 副作用，與葉黃素差異？

👀 維生素 B 群

維生素 B 群與能量代謝與生理調節相關，能減少用眼後的負擔與疲勞感。

• 糙米、燕麥、全麥麵包
• 豆腐、豆漿、毛豆
• 菠菜、芥藍、青江菜
• 牛奶與優格
• 雞蛋
• 豬肉、牛肉、雞肉
• 杏仁、腰果、葵花籽

👀 水

喝水的重點，是把身體水分維持在正常範圍，特別在冷氣房、長時間盯螢幕的情境下，避免在水分不足時，放大乾、澀、緊繃等不適。

（三）眼周舒緩與輔助方式

👀 熱敷

建議使用能維持約 40°C 的專用熱敷眼罩，覆蓋上眼皮並持續 10 至 15 分鐘，每週進行 3 至 5 次。

熱敷能軟化瞼板腺開口擴張，讓油脂更容易釋放並強化淚膜的保護層，使淚液不容易蒸發。

👀 穴位按摩

• 攢竹穴：眉頭最內側的凹陷處，能放鬆眼眶周圍肌肉，減少乾澀伴隨的酸脹感。
• 魚腰穴：位於眉毛正中央，輕按可舒緩眉眼上方緊繃，舒緩長時間看螢幕造成的不適。
• 絲竹空穴：位在眉尾稍外側的凹陷處，能放鬆眼周外側肌群，減少乾澀引起的緊繃與刺痛。
• 睛明穴：眼頭內側靠鼻樑處，可舒緩酸澀、乾澀與短暫模糊等不適。
• 承泣穴：瞳孔正下方約 1 指寬，能緩解下眼周緊繃與沉重感，提升眼部循環。
• 太陽穴：眉尾往後約 1 指寬，有助放鬆整體眼周肌群，減少乾澀引起的頭脹與壓力感。
• 瞳子膠穴：眼尾外側約 0.5 指寬，是傳統眼睛疲勞的重點穴位，能緩解乾、澀與視線模糊。
• 四白穴：承泣穴再往下約 1 指寬，按壓可提升局部循環，舒緩乾澀伴隨的沉重、痠脹。

（四）用眼環境的調整建議

👀 避免環境乾燥

在室內放加濕器、擺一杯水，或避免長時間待在風大、乾燥的空間，減少因空氣乾燥而可能加速淚液蒸發的情況，讓用眼過程更舒適。

養成每隔一段時間起身走動、適量喝水的習慣，能讓身體維持良好的水分代謝，更有助於恢復舒適感，緩解長時間專注用眼帶來的乾澀與疲勞。

👀 避開風口直吹

冷氣、風扇或車內空調的風若直接吹向眼睛，水分會快速被帶走，加劇乾澀不適感；建議調整座位或風向，避開出風口。

👀 降低強光與反光刺激

刺眼光線與螢幕反光都會加重眼表刺激，乾澀感也會跟著變明顯。適度調整室內光線、使用抗反光螢幕貼或避免直視強光，能讓視覺生理負擔變小一些。

👀 調整螢幕距離與亮度

螢幕與眼睛保持約 30 至 50 公分的距離，並讓螢幕亮度接近環境光線（室內約 400 lux），能明顯減少生理刺激，閱讀或工作時自然更舒服。

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四、眼睛乾澀是乾眼症嗎？一張表看懂兩者差別！

眼睛乾澀不一定是乾眼症，眼睛乾澀多半是短暫、情境性的反應，例如長時間盯著螢幕、待在冷氣房、睡眠不足或配戴隱形眼鏡時，就會出現乾、澀、緊繃或視線霧霧的感覺。

新竹馬偕醫院說明，乾眼症是「油脂層」、「水液層」及，「黏液層」，這三層淚液分泌不足或分布不均勻及成分不正常，屬於需要醫療專業評估的眼表疾病。

乾眼症會反覆出現，常伴隨刺痛、異物感、灼熱感或視線忽明忽暗，無法單靠休息緩解。

（一）乾眼症怎麼判斷？OSDI 量表幫你檢視乾眼程度！

OSDI（Ocular Surface Disease Index，眼表疾病指數量表）是評估乾眼症常用的自我檢測工具，透過症狀頻率、用眼影響與環境敏感度三大面向，快速判斷過去一週的眼睛不適程度，並區分乾眼狀態是正常、輕度、中度或重度。

請回想「過去一週」內的眼睛狀況，依照每題敘述判斷自己出現症狀的頻率；眼睛的不舒服是否影響活動；哪些情境會放大乾澀，並使用以下分數作答：

• 隨時出現：4 分
• 大部分時間：3 分
• 約一半時間：2 分
• 偶爾出現：1 分
• 完全沒有：0 分
• 不適用（N/A）：不列入分母

請將所有「有回答的題目分數」加總後，帶入以下公式：

OSDI =（分數總合 × 25）÷ 有效作答題數

計算後會得到一個 0 到 100 分 的結果：

• 0 至 12 分：正常範圍
• 13 至 22 分：輕度乾眼症
• 23 至 32 分：中度乾眼症
• 33 至 100 分：重度乾眼症

五、眼睛乾澀什麼時候要看醫生？8 種狀況出現時，建議就醫！

當眼睛乾澀變得頻繁，或已影響到日常生活，可能與乾眼症或眼表功能下降有關。以下整理出需要留意並及早就醫的情況，判斷什麼時候該尋求醫生協助：

• 乾澀持續超過一週仍未改善，休息或補水後也沒有好轉。
• 症狀越來越頻繁或加重，用眼時很快就會出現乾、澀或緊繃的感覺。
• 伴隨視線問題，如視力模糊、忽明忽暗或視覺不連續感。
• 出現異常不適，例如刺痛、畏光、灼熱、紅腫或分泌物增加。
• 配戴隱形眼鏡變得困難，容易卡住或無法久戴。
• 已影響日常專注與工作效率，閱讀或使用電子裝置變得吃力。
• 曾有自體免疫疾病病史（如乾燥症、類風濕性關節炎）。
• 已嘗試多種方式舒緩乾澀不適，但症狀持續時間過長，仍建議就醫檢查。

六、眼睛很乾好困擾，3 個 QA 回答你最想問的問題！

（一）眼睛乾澀吃什麼比較好？

像深海魚、亞麻籽、核桃等富含 Omega-3 的食物，有助調節生理機能；維生素 A 則能維持眼睛上皮細胞的健康，可從紅蘿蔔、菠菜、蛋類等食物攝取。

深綠與黃橙色蔬菜中的葉黃素、玉米黃素，能協助維持視覺清晰度；維生素 C 來源如花椰菜、奇異果、柑橘類，能減少長時間用眼的刺激感。

（二）眼睛乾喝水有用嗎？

喝水的意義，比較像是把身體水分維持在正常範圍，避免水分不足時，眼睛乾、澀、緊繃感更容易被放大；但它不太會是預防乾眼症的唯一方法。

在長時間盯螢幕、待在冷氣房，或配戴隱形眼鏡的情境下，如果日常補水偏少，眼表不適更容易出現，規律補水有助降低乾澀感加劇的機率。

（三）眼睛是缺水還是缺油？

眼睛乾澀不一定只是缺水，也可能是缺油造成。

淚膜由水分、油脂與黏蛋白組成，其中油脂層負責減少蒸發、維護淚液中水分，延緩水液層的蒸發。

當水分不足時，就會出現乾、澀與緊繃感，但若油脂分泌品質不好或瞼板腺不順暢，不但無法正常保護淚水，反而造成皮脂腺阻塞發炎，破壞淚水功能、讓眼淚更快蒸發，導致乾澀不適。

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