​​​​​​​更年期保養｜7症狀、4類飲食＋6習慣，5原則選擇適合的日常營養補充

※ 部分文章內容整理自多篇國際期刊與臨床研究結果，旨在提供消費者作為科學性資訊參考，相關說明僅屬一般營養知識探討，並非醫療建議。若有身體狀況或健康疑慮，請諮詢專業醫師或營養師。

※ 部分文章內容整理自多篇國際期刊與臨床研究結果，旨在提供消費者作為科學性資訊參考，相關說明僅屬一般營養知識探討，並非醫療建議。若有身體狀況或健康疑慮，請諮詢專業醫師或營養師。

一、什麼是更年期？女性 45 歲後身心靈面臨的變化

根據衛福部說明，更年期是指女性大約在 45 至 52 歲，卵巢功能逐漸放緩，身體進入的一段自然轉換期。

此時，雌激素與黃體素的分泌開始變得不穩定，月經週期會慢慢變得不規律，並伴隨熱潮紅、情緒變動、睡眠品質下降等身體與情緒上的調整反應。

根據台灣更年期醫學會，更年期的變化橫跨停經前與停經後，以停經為界可分為「更年期前期」與「更年期後期」。

更年期前期約持續 10 年，主要為月經不規律與荷爾蒙變化；後期約 2 至 3 年，身體逐漸適應並邁向穩定。

卵巢功能變差是漸進式的變化，女性荷爾蒙的下降也不是瞬間發生、而是慢慢減少。當荷爾蒙減少的幅度變大時，更年期症狀的嚴重程度也常會增加。

（一）更年期症狀與保養｜7 類更年期症狀解析

更年期會有什麼症狀？根據亞東紀念醫院婦產部婦科魏銘洲主任說明，更年期的症狀可分為以下：

血管舒縮功能失調：更年期的血管舒縮功能失調，會出現熱潮紅與夜間出汗，常從臉部與上胸開始發熱，接著擴散到全身。這類症狀常持續 1 至 5 年，部分女性則可能更長。

心血管系統症狀：更年期時雌激素分泌減少，能維持血管彈性與協助調節血脂的保護作用逐漸變弱，當脂質容易在血管壁上堆積，動脈粥樣硬化的進展就會加快，出現心悸、頭暈、頭痛、耳鳴等不適症狀。

神經系統症狀：常見症狀包括失眠、心情起伏、憂鬱、煩躁、記憶力下降與注意力不集中；部分女性可能因長期睡眠障礙與情緒低落而出現生活無力感或喪失興趣。

如果反覆失眠、老是覺得很想睡覺，看這篇：一直想睡覺怎麼辦？4大類原因＋20招改善方法，附嗜睡症判斷方式

月經週期變化：大多數女性會出現月經週期延長、經期縮短、經量減少等現象，最終進入停經階段。

骨骼與關節症狀：停經後因雌激素降低，骨質流失加速，容易導致骨質疏鬆；臨床上常見腰背痠痛、關節疼痛、抽筋、駝背與骨折風險上升。

生殖泌尿系統症狀：陰道表皮細胞逐漸萎縮、陰道分泌物減少，外陰乾癢、性交疼痛、性慾下降，同時可能出現尿失禁、頻尿與尿道反覆感染。

皮膚與乳房變化：皮膚變薄乾燥、彈性與光澤下降，皺紋與老年斑點增加，毛髮易脫落或變白；口腔、鼻腔及眼結膜黏膜乾燥，乳腺組織逐漸萎縮鬆弛。

（二）更年期症狀檢測表，超過 15 分可能進入更年期！

依據衛生福利部國民健康署提供之建議，更年期可透過簡易自我評估表了解身體變化。評分方式說明：

• 沒有症狀：0 分
• 輕微不適：1 分
• 中等程度：2 分
• 明顯嚴重：3 分

若總積分超過 15 分，代表身體可能正出現更年期相關變化。

二、更年期盜汗要吃什麼？4 類食物緩解不適、5 大飲食禁忌別忽略！

（一）注意更年期飲食，4 類食物幫助調整體質

🌿 天然雌激素食物

這類食物含有大豆異黃酮、木酚素等植物性雌激素，能在體內發揮類似女性荷爾蒙的溫和調節。

更年期補充荷爾蒙食物，有助緩解更年期常見的熱潮紅、盜汗、情緒起伏與睡眠品質下降，也可能幫助維持骨骼健康與代謝平衡。

• 豆類與豆製品：黃豆、黑豆、豆腐、豆漿、毛豆
• 堅果與種子：亞麻籽、南瓜子、葵花籽
• 天然莓果：藍莓、覆盆子

🥚 優質蛋白質食物

攝取足夠的優質蛋白質能幫助維持肌肉量、提升體力，並穩定血糖與能量來源，對預防骨質流失與體態改變也有幫助。

建議每日每公斤體重攝取約 1.0 至 1.2 公克的蛋白質，並平均分配在三餐中，能讓吸收效率最佳。

• 肉類與海鮮類： 雞胸肉、鮭魚、鯖魚、蝦子、蛤蜊
• 蛋與乳製品：雞蛋、低脂牛奶、優格、起司
• 豆類與豆製品：毛豆、扁豆、鷹嘴豆、黑豆、 豆腐、豆漿

🍎 新鮮蔬果

新鮮蔬菜與水果富含維生素、礦物質、膳食纖維與各類植化素，是更年期女性維持健康與減緩老化的重要營養來源。

這些天然抗氧化成分能幫助身體清除自由基、維持細胞活性，對穩定荷爾蒙、提升免疫力與保護皮膚彈性都有幫助。

• 深綠色蔬菜：菠菜、青花菜、芥藍、地瓜葉
• 紅橙色蔬果：番茄、紅椒、胡蘿蔔、南瓜
• 紫色與莓果類：藍莓、葡萄、黑棗
• 柑橘類水果：柳橙、葡萄柚、檸檬

🌾 全穀類食物

全穀類富含膳食纖維、維生素 B 群、鎂與抗氧化植化素，這些營養能促進新陳代謝、維持正常消化功能，幫助神經與心情穩定。

• 原型全穀類：糙米、燕麥、藜麥、蕎麥、五穀飯
• 加工全穀類：全麥麵包、全麥義大利麵、紅藜饅頭

（二）更年期飲食注意，避開 5 類食物最安心！

🚫 高油、高糖、高鹽食物

像炸雞、薯條、奶油酥餅、蛋糕、手搖飲與含糖飲料，都屬於高熱量食物，容易導致體重上升、膽固醇升高，增加心血管疾病風險。

過多糖分與油脂會讓血糖與體溫波動變大，引發或加劇熱潮紅、夜間盜汗，也會讓荷爾蒙與代謝更難維持穩定。

🚫 含咖啡因飲品

咖啡、濃茶、可樂與能量飲含有咖啡因，會刺激神經系統、加速心跳，讓焦慮與睡眠障礙更嚴重。

若晚上容易盜汗或失眠，建議改喝無咖啡因飲品，如溫豆漿或洋甘菊茶。

🚫 酒精類飲品

酒精會使血管擴張並干擾體溫調節，容易引起或加重熱潮紅與臉部潮熱；長期飲用也會增加代謝負擔。

🚫 高動物性脂肪與紅肉

培根、香腸、火腿、肥牛與油煎牛排等食物含有高量飽和脂肪與膽固醇，容易造成體脂堆積、血脂異常，增加健康負擔。

建議以魚肉、雞胸肉或豆製品取代部分紅肉，能減少脂肪攝取。

🚫 辛辣刺激性食物

麻辣鍋、辣椒炒菜、胡椒、薑母鴨等辛辣食物會使血管擴張、體溫升高，容易引發或加重熱潮紅與夜間盜汗，也可能刺激胃部造成脹氣或胃灼熱。

烹調時可改用香草、蒜、洋蔥或檸檬等天然辛香料增添風味，減少重辣與過度刺激的調味。

（三）更年期這樣吃才有效，5 大日常調整方向！

🦴 骨質流失、骨骼脆弱

雌激素下降會加速骨質流失，使骨骼密度降低、關節容易痠痛。

建議多補充含有鈣、維生素 D、維生素 K 與鎂的食物，有助維持骨骼結構與延緩骨質疏鬆。

• 牛奶、優格、低脂起司
• 豆腐、豆乾
• 菠菜、芥藍等深綠色蔬菜

💪 肌肉量下降、代謝變慢

更年期後基礎代謝率下降、肌肉量流失，使體脂比例上升、體力容易下滑。

此時應補充足夠的優質蛋白質，有助維持肌肉量、提升代謝效率，並穩定血糖與能量狀態。

• 雞胸肉、鮭魚、鯖魚
• 豆腐、扁豆、鷹嘴豆
• 雞蛋

🔥 熱潮紅或夜間盜汗頻繁

熱潮紅與盜汗是更年期常見的血管反應，主要與荷爾蒙變化及自律神經調節有關。

建議多攝取含有植物性雌激素的食物，能在體內產生溫和的平衡作用，幫助部分女性減少熱潮紅與夜間盜汗的困擾。

不過效果會因體質與腸道菌相而異，建議以日常飲食為主，不需額外大量補充高濃度保健品。

• 豆腐、豆漿、毛豆
• 芝麻、亞麻籽
• 堅果類

❤️ 支持健康循環與正常代謝

更年期後體內雌激素下降，容易造成膽固醇與血脂上升，增加心血管疾病風險。

建議多攝取富含膳食纖維、健康脂肪（單元不飽和脂肪酸與 Omega-3 脂肪酸）的食物，能幫助維持血管彈性、穩定血脂並促進代謝健康。

• 糙米、燕麥、藜麥
• 橄欖油
• 鮭魚、鯖魚
• 亞麻籽
• 堅果類

🌿 腸道消化不良、便祕或脹氣

更年期的荷爾蒙變化會影響腸道菌相與蠕動，容易出現排便不順、腹脹或消化變慢的情況。

此時可多攝取富含膳食纖維與植化素的食物，膳食纖維可促進腸道蠕動、增加糞便量，並使排便順暢，幫助維持消化道機能。

• 好消化蔬果：胡蘿蔔、菠菜、去皮黃瓜（避開易產氣的花椰菜、洋蔥）
• 富含酵素水果：奇異果、木瓜、鳳梨（幫助蛋白質消化，減少脹氣）
• 優質纖維：燕麥、秋葵、木耳（水溶性纖維較溫和，不易刮胃）

三、更年期吃什麼保健食品？攝取建議、營養補充與 5 個選購重點一次看！

（一）更年期保健食品建議攝取表

（二）更年期要吃什麼保健食品？5 類必備保健食品分享！

🌠 瑪卡

瑪卡是源自秘魯高海拔地區的根莖植物，能協助身體調節生理機能、健康維持。

《Menopause》的研究指出，受試的熟齡女性每日攝取 3.5 公克瑪卡粉末、連續 6 週後，以 Greene 更年期量表評估。

結果顯示受試者在維持心情穩定與找回自信活力方面展現正向趨勢，代表瑪卡能在一定程度上幫助維持心情穩定、健康維持平衡狀態。

瑪卡可作為飲食與生活型態之外的輔助選項，但不應視為萬靈丹；有特殊生理調節需求或正在接受相關健康調整的使用者，建議先與醫師討論再補充。

瑪卡品牌怎麼挑選，看這邊：瑪卡推薦｜10款品牌售價、成分比較，附選購6關鍵＋4食用指南

🌿 大豆異黃酮

大豆異黃酮屬於植物性雌激素，其結構與人體雌激素相似，協助維持荷爾蒙平衡。

研究顯示，適量攝取可減少熱潮紅、夜間盜汗等更年期常見的不適。

不過，其效果仍會因個人體質、腸道菌相與吸收狀況而有所差異；若有乳癌、子宮肌瘤或其他荷爾蒙相關疾病病史，建議先與醫師討論後再評估補充。

🐟 Omega-3 脂肪酸（魚油）

Omega-3 脂肪酸是維持心血管、腦部與代謝健康的重要營養素，主要來源為深海魚所含的 EPA 與 DHA。

更年期後，雌激素下降會使血脂與發炎指標上升，適量補充 Omega-3 可幫助降低三酸甘油脂、維持血管彈性，並減少心血管疾病風險。

🦴 維生素 D 與鈣

當雌激素濃度下降時，骨骼中的鈣質吸收效率會降低，骨質流失速度明顯加快，容易引發骨質疏鬆與關節痠痛。

補充足夠的鈣能維持骨骼強度與結構，而維生素 D 則能促進腸道對鈣的吸收，兩者搭配能有效延緩骨密度下降。

💫 鎂

更年期時雌激素下降，神經與代謝功能變得較為敏感，適量補充鎂能幫助穩定情緒、減少焦慮與易怒，並促進放鬆與深層睡眠。

鎂同時參與骨骼礦化與鈣代謝，可與維生素 D 及鈣協同作用，維持骨密度並降低骨質疏鬆與關節痠痛風險。

此外，鎂對心血管系統也具保護作用，能幫助調節血壓、穩定心律，支持更年期後的整體代謝與身心平衡。

（三）更年期保健食品怎麼選？5 大挑選心法，補對方向更有感！

📌 選擇有臨床實證的有效成分

首要考量是成分是否有科學研究與臨床實證支持、產品是否標示明確劑量與來源，並優先選擇有臨床研究或醫學文獻支持的品牌，確保補充更安全、效果更可靠。

📌 避開誇大或標示不清的產品

若產品宣稱「快速改善更年期症狀」、「全面調理荷爾蒙」等效果，屬於誇大行銷手法。

真正合格的保健食品應清楚標示主要成分、劑量與來源，並以營養補給、輔助保養為目的，而非取代醫療或藥物治療；選購時應理性判斷，不要受誇大宣傳誤導。

📌 依個人健康狀況評估

若曾罹患乳癌、子宮肌瘤、血栓或其他荷爾蒙相關疾病，補充含植物性雌激素成分（如大豆異黃酮）的產品前，務必先諮詢醫師評估安全性。

同樣地，若正在服用抗凝血、降血壓或荷爾蒙藥物，也不建議自行搭配補充，以免產生成分互相作用，影響治療成效或造成身體負擔。

📌 確認產品安全性與品質認證

選擇具備 SGS 檢驗、HACCP、ISO22000 等國際品質認證的品牌，能確保產品製程與原料安全。

購買前應檢查包裝上是否清楚標示原料來源、批號、有效期限等基本資訊。

若產品標示不完整、來源不明或缺乏檢驗證明，建議不要購買。

📌 搭配健康飲食與規律生活

保健食品僅能作為日常營養的輔助，真正維持身心平衡的關鍵在於均衡飲食、規律運動、充足睡眠與良好壓力管理。

當生活作息穩定、心態放鬆時，身體能更自然地適應生理調節變化，平順度過更年期的調整階段。

面對琳瑯滿目的保健食品，從成分、來源到吸收效率都值得仔細比較。Lumin 榮獲 2026 年 Monde Selection 提名獎，在資訊透明度與消費者溝通上獲國際專家高度肯定。

Lumin 依據 WHO 與 FDA 等權威指標，落實潔淨標章精神與詳盡的成分揭露，憑藉穩定可靠的品質通過嚴格審核，展現品牌誠實面對消費者、追求卓越的品質承諾。

四、更年期保養重點｜4 類運動養出穩定體能、好氣色！

（ㄧ）有氧運動

每週安排 3 至 5 次中等強度的有氧運動，每次維持 30 到 60 分鐘。

像是快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈或水中有氧等活動，能有效提升心肺功能、促進血液循環，並幫助穩定情緒、減少熱潮紅與焦慮感。

✅ 小提醒：運動時以「微喘但仍能輕鬆說話」為理想強度，持之以恆效果最佳。

（二）阻力與重量訓練

每週進行 2 至 3 次阻力訓練，每次間隔一天，讓肌肉有足夠時間修復。

可採用輕至中重量啞鈴、彈力帶訓練，或進行自體重動作，如深蹲、伏地挺身與橋式，能刺激骨骼生成、強化肌力與穩定關節，預防骨質疏鬆與代謝下降。

✅ 小提醒：若關節退化或曾有運動傷害，可選擇坐姿訓練或水中運動，減輕關節壓力並維持運動效果。

（三）伸展與柔軟運動

每天規劃 10 至 20 分鐘伸展或靜態運動，讓身體與心靈同時放鬆。

像瑜伽、皮拉提斯、太極拳或伸展操這類溫和運動，能促進血液循環、放鬆肌肉、減輕壓力，並幫助入睡。

✅ 小提醒：可搭配深呼吸、冥想或靜坐練習，讓身心回到穩定平衡的狀態。

（四）核心與平衡訓練

每週進行 2 至 3 次核心與平衡訓練，每次約 15 到 30 分鐘，有助強化核心肌群並穩定身體重心。

可練習平板支撐、側棒式、橋式、單腳站立或瑜伽樹式等動作，提升姿勢控制與協調能力，減少腰痠背痛與跌倒機率。

✅ 小提醒：運動時保持呼吸順暢、專注姿勢，並確保環境平穩安全，避免意外受傷。

五、更年期保養重點｜調整 6 個生活習慣，身心更加穩定！

（一）固定日常作息

建議每天固定時間入睡與起床，睡前一小時避免滑手機或觀看強光螢幕，也別吃過鹹或太油的宵夜，讓大腦能自然放鬆、順利進入深層睡眠。

當睡眠品質穩定，神經與荷爾蒙分泌也會隨之平衡，隔天醒來精神旺盛、情緒更穩定。

（二）練習均衡飲食

日常飲食可多攝取全穀類、豆製品、深綠色蔬菜與優質蛋白質，並確定補足鈣質與維生素 D，以維持骨骼與肌肉的健康狀態。

建議適度加入富含植物性雌激素的食材，如黃豆、豆漿、亞麻仁籽等，能協助緩解熱潮紅與心情起伏的困擾。

（三）避免攝取咖啡因、酒精與辛辣物

咖啡因與酒精會讓血管擴張、心跳加快，容易引發熱潮紅、盜汗與睡眠不安穩；辛辣食物則會刺激交感神經，使體溫升高、身體更難放鬆。

建議日常以清淡、自然的調味取代重口味飲食，飲品可改為草本茶、豆漿或溫水，幫助維持身體平衡與循環穩定。

（四）學習壓力管理

壓力大會加劇更年期的不適反應，使情緒波動、失眠與身體疲勞更明顯。

建議每天留一段屬於自己的放鬆時間，透過深呼吸、冥想、泡澡或寫日記等方式，幫助副交感神經啟動，讓心情平靜、思緒更清晰。

當身體放鬆下來，內分泌也能逐漸穩定，整體狀態更輕盈舒暢。

（五）培養社交連結

更年期除了身體變化外，也常伴隨孤獨與焦慮的情緒波動。

主動與家人、朋友保持聯繫，能成為最自然的情緒出口，減輕心理壓力。平時可透過聊天、散步、參加社團活動或培養新興趣，從互動中重新找回安全感與歸屬感。

當人際關係穩定、情感被理解與支持時，心情更平和，也能讓生活重新注入活力與自信。

（六）遠離菸害與二手菸

尼古丁會使血管收縮、影響雌激素作用，容易加重更年期的不適，並提升骨質流失與心血管疾病的風險。

戒菸或避開二手菸能讓血液循環更順暢、皮膚氣色更明亮，同時幫助荷爾蒙維持穩定，讓身體在轉變階段保持更健康的平衡狀態。

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